材料（分量：2 人分）
（キャベツのザワークラウト）
・キャベツ…1/4個（約260g）
・海塩…約5g（作るキャベツ重量の2%分の塩を使うことが重要ポイント）
・キャラウェイシード...適量（なくてもOK、あると本格的になります）
（紫キャベツのザワークラウト）
・紫キャベツ...1/4個
・海塩...（紫キャベツの重量の2%分）
手順（調理時間： 8 分）
（準備）
1. 保存瓶を熱湯消毒しておく。
2. 大きめのボウルを用意しておく。
3. キャベツの外側の葉っぱを一枚とっておく。
（作り方）
1. キャベツを細かく千切りにし、千切りにしたキャベツが何gか測る。
2. 測ったキャベツを大きめのボウルに入れ、キャベツの重さの2%分の海塩を入れる。測りがない方は、キャベツ1/4個で小さじ1杯程度の塩を入れて。
3. キャベツと海塩がしんなりするまでしっかりと手で揉み込む。キャベツから水分がでるように3分くらいしっかり揉んで。キャラウェイシードはこのタイミングで入れる。
4. キャベツがしなっとして水が出てきたら保存瓶にキャベツから出た水分も全て入れ、上からスプーンや棒などで抑えるようにし、瓶の中でも水分をだす。（写真2参考）残しておいたキャベツの葉っぱをおりたたみ、一番上にのせてふたをする。
5. 春は2～3日、夏は1日、冬は3～7日程度室温において、常温発酵させる。（室温におくときは水分が出てくる可能性があるので瓶の下にお皿をしいて。）瓶の中に気泡がたったり、ふたをあけてすっぱい香りがしたら発酵しているので、冷蔵庫にうつす。季節によりますが約2週間ほどで完成。味をみて酸味が出てくればOK。変わる風味の変化を楽しんで。
※紫キャベツも同様の作り方。
体の体内細胞の約90%が微生物に属しています。私たちは約10兆個のヒト細胞と約100兆個の微生物細胞で構成されているのです。途方もない数の微生物によって作られているんですね。
ほとんど微生物といってもいいほどの量で構成されている私たちですが、なんと腸内には約2.5キロほどになる微生物で重さを占めているとか。
これらの微生物は私たちの食生活やライフスタイルの変化は微生物と密接にかかわり、食べるものが変わると、わずか2～5日で体の中の微生物も変化します。
健康的な微生物をつくることで、私たちを病気やウイルス、炎症から体を守り、その他多くのいい影響を与えてくれます。
健康的な微生物をつくるために、まず多くの微生物が集まる腸活からはじめましょう！ 簡単で、一度作れば長期的に食べられて、腸内環境を整えるザワークラウトがおすすめ！ ザワークラウトは、キャベツの葉の表面についた乳酸菌の働きによって発酵が進む発酵食。植物性の乳酸菌でビタミンやカルシウム、食物繊維も豊富。
腸まで発酵による乳酸菌と、豊富な食物繊維が届くことで、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。
基本はキャベツと塩さえあればOK！ 一度慣れてしまえば簡単ですが、発酵食品は実験と同じ。季節や部屋の温度によっても発酵スピードは変わります。
あまり深刻に考えずにまずはトライして、自分の味覚、嗅覚をフル稼働し、日ごとに変わる酸っぱさを確認しましょう。
発酵によって変わる風味、見た目を観察し、ザワークラウトの成長を楽しんで！
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